夏天吊带裙的正确打开方式，不只是天鹅臂，还有赵丽颖同款美背。

　　赵丽颖发微博太看心情了，她可以连着好几周不发，然后突然出现一下，告诉大家“健身有点小优势”。你以为她的小优势是大臂肌肉，那就太天真了，看看她的后背，你就明白她偷偷下了多少苦工。

　　赵丽颖骨架小&体重轻应该不是什么秘密了，越是这样的身材，就越难练出型，能拥有这样倒三角形的背部形态，同时兼备宽肩细腰，对她来说已经是大优势了。

　　关键的是，肌肉线条还这么明显

　　看她近期放出的背影照，的确能看出练背带来的效果。只有背部形态变好了，穿古装才更有女将风范。

　　倪妮也是靠美背出圈的，看看她你就知道，练好了背部，不光是穿露背裙子好看，就连穿西装也比别人更有型。

　　不仅85花注重背部形态，90后、00后的妹妹们也一点都不示弱。

　　周冬雨可是出了名的爱晒后背，几乎每次参加活动都会选择能露出后背的礼服，虽然看着瘦弱、个子小，但有一定宽度且薄的后背是她的最强武器。

　　爱上健身的子枫妹妹，不光减掉了斜方肌，后背线条也随之变好了，这也让她在造型上有了更多的选择，不用再局限于甜美可爱的邻家妹妹风。

　　如果你觉得自己总是“撑不起”衣服，或者是穿吊带裙没气质，那问题很有可能不是出在手臂上，而是出在背部。

　　“新手练胸，老手练背”是健身房教练常说的一句话，这句话其实不止适用于热衷举铁的男生们，对女生也同样重要。练胸是为了让胸部形状更加好看，增强力量感；而练背则是为了塑造整体形态。

　　背部肌肉是人体仅次于大腿的第二肌群，对于有减脂需求的人来说，练背能够提高基础代谢，让减脂的效率大大提高；而对于需要增肌的人来说，背部是练出优秀体型的关键。

　　女生练背与男生练背有着极大的不同，男生大部分都在练背阔肌，为的就是让后背看起来更宽阔有力。而女生练背的重点则在于中上部分，让背部收紧有型。

　　想要身姿挺拔，穿衣有型，那就别再把注意力都集中于腹部和肩部了，练背，才是你最佳的选择。

　　背部减脂

　　今年夏天，露背装的风还真刮起来了，但这也苦了那些“虎背熊腰”的女孩们。

　　背部厚实已经成了普遍情况了，很多人的后背不光看不到肩胛骨，也看不出什么肌肉线条。穿软一点面料的衣服时，从侧面看就像背了一口锅。（别问我怎么知道的，真没在你家装摄像头）

　　俗话说：“背薄一寸，年轻十岁”，后背变薄能让人看起来更加有活力，穿衣服也更好看。想知道背部减脂的标准，可以以她们作为参照

　　张钧甯虽然是健身达人，但她身上的训练痕迹却不强，尤其是背部。由此可以看出她练背时更注重减脂而不是增肌，这样做能让后背看起来更加柔和。

　　张天爱的背也是人间名品之一了，她虽然瘦，但肩胛骨并不突出，而是有一层肌肉将其包裹住，背部线条流畅自然，但又不失力量感。

　　想拥有同款背，不能单单依靠体重基数的下降，更要配合一定的锻炼。之前网上大火的蝴蝶背就属于“瘦出来的”，而不是练出来的。

　　当后背既无赘肉也没有肌肉包裹的时候，肩胛骨就会明显突出来，在背部形成蝴蝶翅膀的形状，这其实是一种不良体态，容易让人上肢酸痛无力，从而引发更多问题。 

　　弄清训练目标后，我们就可以说一下方式了。背部减脂，要从两个角度入手，第一个角度就是改变生活习惯。

　　吃的东西太过油腻，糖分过高，又或是贪凉引起背部受寒，都会导致背部脂肪代谢缓慢，长久以来，背自然就变厚了。

　　其次，一些不良体态也会导致背部变厚，其中最常见的就是驼背，圆肩和弓腰了，所以是时候换掉过软的沙发和床垫，时刻注意挺起腰板了！

　　如果你的驼背现象比较严重，可以在锻炼背部之前试试张钧甯的开肩方式（只要你能忍住疼）

　　背变薄也不一定能解决美观问题，我们拿小鬼来举例，虽然他够瘦，背也足够薄，但他并不挺拔。

　　反倒是在正骨之后，他的气质有了明显的改善。虽说他的体态变化对于女生来说参考性不强，但却足以证明，想让练背达到最佳效果，就一定要对体态加以重视，不能埋头苦练。

　　下面就来说背部减脂的锻炼方法，让我们请出每个女孩都逃不过的健身导师，周六野。

　　热身运动1:在保持后背挺直的情况下，转动单侧手臂，先往前15s，再往后15s。

　　热身运动2:用尽全身的力量将肩膀向内扣，向下摸脚尖，这样做能够充分拉伸背部。

　　开始正式运动后，每个动作都是做30s*2。

　　Step1:身子贴在墙上，保证下背部和腰都贴住，然后将双臂贴墙上下摆动。

　　Step2:把阻力带套在手腕上，然后运用大臂做开合动作，这样能够在拉伸肩膀的同时锻炼背部肌肉，让背部反复夹紧。

　　Step3:右腿屈膝，用脚踩住阻力带，左腿向后伸直，然后用左手拉住阻力带向上拉伸。30s之后，再换另一侧。做这个动作的时候要注意用背部发力，不可单用大臂进行拉伸。

　　Step4：直臂平板支撑，身体的上下运动全用背部来控制，向上时，用背部向上顶，这样可以充分活动肩胛骨。

　　Step5:腹部和脚背都紧贴住地面，双臂呈蛙泳式滑动，这个动作比较像90度旋转的动作1。

　　Step6:用大腿前侧贴住地面，上半身做俯卧撑动作，这样做是可以拉伸背部肌肉的。

　　Step7:初始动作同Step4，双手向前伸，然后向身后滑动。

　　Step8:单侧平板支撑，左手撑地时，就用右手提小哑铃/水杯，同时微微转动身体，之后换另一侧。

　　背部增肌

　　有人喜欢看起来纤瘦苗条的背，也有人恨自己骨架太小，穿衣服穿不出气场，想让背部与肩部变得更加挺阔有型。

　　影响背部宽窄的关键在于背阔肌，也就是我们刚刚提过的，很多男生练背的重点部位。

　　它在腋下与腰部之间，位于背部的两侧，是背部肌肉群中占比较大的一部分。强化背阔肌之后，背部的宽度和厚度会同时发生改变，所以建议体重基数较小，背部脂肪少且喜欢宽背的女生去练背阔肌。

　　通常来讲，大部分女演员并不会强化自己的背阔肌，反倒是模特更喜欢这样有力量感的宽背，毕竟只有背阔腰窄的身材，才能展现出服装的最佳效果。

　　想要锻炼背阔肌，可以用到两个方法：高位下拉和坐姿划船。

　　高位下拉的同时，要注意肩胛骨是否持续下沉，腰部是否中立。同样的器材，有人能用来练手臂，练腰，但也有人可以用它练宽背阔肌。教练常说的“姿势不对，练也白费”一定要听进去。

　　坐姿划船可以空手进行，也可以用划船机进行。在因疫情宅家的那段时间，很多注重身体素质的人都给家里置办了几件器材，划船机的销量更是肉眼可见的不断递增。

　　比起家用跑步机，它有几个好处：不扰民，不伤膝盖，好上手，健身小白也能轻轻松松划个五公里。

　　练不练是一回事，姿势正不正确就是另外一回事了。只追求速度和运动总量其实是错误的锻炼方式，正确的做法是保持躯干中立，把肩胛骨送出去，等到感觉背阔肌被拉伸时，沉肩把手向身体后方拉。

　　给大家画个重点，只要是练背阔肌，就一定要保证肩膀下沉，否则不光练不出美背，手臂与后背之间还会出现明显的大圆肌。

　　再说一个大家比较关心的问题：如何在把后背练宽的同时避免其变厚。背阔肌变强之后，背的厚度多少都会增加一点，但只要你用轻器械高频率训练，注意拉伸放松，厚度的变化就没那么大了。

　　方法都告诉你啦，今年夏天能不能穿吊带裙、露背装，就全靠你自己的造化了。