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你以为赵丽颖只是在健身?她其实是在练背

幻灯 2020年06月09日 15:43来源:时尚COSMO 作者: 编辑:刘祉杉

  夏天吊带裙的正确打开方式,不只是天鹅臂,还有赵丽颖同款美背。

  赵丽颖发微博太看心情了,她可以连着好几周不发,然后突然出现一下,告诉大家“健身有点小优势”。你以为她的小优势是大臂肌肉,那就太天真了,看看她的后背,你就明白她偷偷下了多少苦工。

  赵丽颖骨架小&体重轻应该不是什么秘密了,越是这样的身材,就越难练出型,能拥有这样倒三角形的背部形态,同时兼备宽肩细腰,对她来说已经是大优势了。

  关键的是,肌肉线条还这么明显

  看她近期放出的背影照,的确能看出练背带来的效果。只有背部形态变好了,穿古装才更有女将风范。

  倪妮也是靠美背出圈的,看看她你就知道,练好了背部,不光是穿露背裙子好看,就连穿西装也比别人更有型。

  不仅85花注重背部形态,90后、00后的妹妹们也一点都不示弱。

  周冬雨可是出了名的爱晒后背,几乎每次参加活动都会选择能露出后背的礼服,虽然看着瘦弱、个子小,但有一定宽度且薄的后背是她的最强武器。

  爱上健身的子枫妹妹,不光减掉了斜方肌,后背线条也随之变好了,这也让她在造型上有了更多的选择,不用再局限于甜美可爱的邻家妹妹风。

  如果你觉得自己总是“撑不起”衣服,或者是穿吊带裙没气质,那问题很有可能不是出在手臂上,而是出在背部。

  “新手练胸,老手练背”是健身房教练常说的一句话,这句话其实不止适用于热衷举铁的男生们,对女生也同样重要。练胸是为了让胸部形状更加好看,增强力量感;而练背则是为了塑造整体形态。

  背部肌肉是人体仅次于大腿的第二肌群,对于有减脂需求的人来说,练背能够提高基础代谢,让减脂的效率大大提高;而对于需要增肌的人来说,背部是练出优秀体型的关键。

  女生练背与男生练背有着极大的不同,男生大部分都在练背阔肌,为的就是让后背看起来更宽阔有力。而女生练背的重点则在于中上部分,让背部收紧有型。

  想要身姿挺拔,穿衣有型,那就别再把注意力都集中于腹部和肩部了,练背,才是你最佳的选择。

  背部减脂

  今年夏天,露背装的风还真刮起来了,但这也苦了那些“虎背熊腰”的女孩们。

  背部厚实已经成了普遍情况了,很多人的后背不光看不到肩胛骨,也看不出什么肌肉线条。穿软一点面料的衣服时,从侧面看就像背了一口锅。(别问我怎么知道的,真没在你家装摄像头)

  俗话说:“背薄一寸,年轻十岁”,后背变薄能让人看起来更加有活力,穿衣服也更好看。想知道背部减脂的标准,可以以她们作为参照

  张钧甯虽然是健身达人,但她身上的训练痕迹却不强,尤其是背部。由此可以看出她练背时更注重减脂而不是增肌,这样做能让后背看起来更加柔和。

  张天爱的背也是人间名品之一了,她虽然瘦,但肩胛骨并不突出,而是有一层肌肉将其包裹住,背部线条流畅自然,但又不失力量感。

  想拥有同款背,不能单单依靠体重基数的下降,更要配合一定的锻炼。之前网上大火的蝴蝶背就属于“瘦出来的”,而不是练出来的。

  当后背既无赘肉也没有肌肉包裹的时候,肩胛骨就会明显突出来,在背部形成蝴蝶翅膀的形状,这其实是一种不良体态,容易让人上肢酸痛无力,从而引发更多问题。 

  弄清训练目标后,我们就可以说一下方式了。背部减脂,要从两个角度入手,第一个角度就是改变生活习惯。

  吃的东西太过油腻,糖分过高,又或是贪凉引起背部受寒,都会导致背部脂肪代谢缓慢,长久以来,背自然就变厚了。

  其次,一些不良体态也会导致背部变厚,其中最常见的就是驼背,圆肩和弓腰了,所以是时候换掉过软的沙发和床垫,时刻注意挺起腰板了!

  如果你的驼背现象比较严重,可以在锻炼背部之前试试张钧甯的开肩方式(只要你能忍住疼)

  背变薄也不一定能解决美观问题,我们拿小鬼来举例,虽然他够瘦,背也足够薄,但他并不挺拔。

  反倒是在正骨之后,他的气质有了明显的改善。虽说他的体态变化对于女生来说参考性不强,但却足以证明,想让练背达到最佳效果,就一定要对体态加以重视,不能埋头苦练。

  下面就来说背部减脂的锻炼方法,让我们请出每个女孩都逃不过的健身导师,周六野。

  热身运动1:在保持后背挺直的情况下,转动单侧手臂,先往前15s,再往后15s。

  热身运动2:用尽全身的力量将肩膀向内扣,向下摸脚尖,这样做能够充分拉伸背部。

  开始正式运动后,每个动作都是做30s*2。

  Step1:身子贴在墙上,保证下背部和腰都贴住,然后将双臂贴墙上下摆动。

  Step2:把阻力带套在手腕上,然后运用大臂做开合动作,这样能够在拉伸肩膀的同时锻炼背部肌肉,让背部反复夹紧。

  Step3:右腿屈膝,用脚踩住阻力带,左腿向后伸直,然后用左手拉住阻力带向上拉伸。30s之后,再换另一侧。做这个动作的时候要注意用背部发力,不可单用大臂进行拉伸。

  Step4:直臂平板支撑,身体的上下运动全用背部来控制,向上时,用背部向上顶,这样可以充分活动肩胛骨。

  Step5:腹部和脚背都紧贴住地面,双臂呈蛙泳式滑动,这个动作比较像90度旋转的动作1。

  Step6:用大腿前侧贴住地面,上半身做俯卧撑动作,这样做是可以拉伸背部肌肉的。

  Step7:初始动作同Step4,双手向前伸,然后向身后滑动。

  Step8:单侧平板支撑,左手撑地时,就用右手提小哑铃/水杯,同时微微转动身体,之后换另一侧。

  背部增肌

  有人喜欢看起来纤瘦苗条的背,也有人恨自己骨架太小,穿衣服穿不出气场,想让背部与肩部变得更加挺阔有型。

  影响背部宽窄的关键在于背阔肌,也就是我们刚刚提过的,很多男生练背的重点部位。

  它在腋下与腰部之间,位于背部的两侧,是背部肌肉群中占比较大的一部分。强化背阔肌之后,背部的宽度和厚度会同时发生改变,所以建议体重基数较小,背部脂肪少且喜欢宽背的女生去练背阔肌。

  通常来讲,大部分女演员并不会强化自己的背阔肌,反倒是模特更喜欢这样有力量感的宽背,毕竟只有背阔腰窄的身材,才能展现出服装的最佳效果。

  想要锻炼背阔肌,可以用到两个方法:高位下拉和坐姿划船。

  高位下拉的同时,要注意肩胛骨是否持续下沉,腰部是否中立。同样的器材,有人能用来练手臂,练腰,但也有人可以用它练宽背阔肌。教练常说的“姿势不对,练也白费”一定要听进去。

  坐姿划船可以空手进行,也可以用划船机进行。在因疫情宅家的那段时间,很多注重身体素质的人都给家里置办了几件器材,划船机的销量更是肉眼可见的不断递增。

  比起家用跑步机,它有几个好处:不扰民,不伤膝盖,好上手,健身小白也能轻轻松松划个五公里。

  练不练是一回事,姿势正不正确就是另外一回事了。只追求速度和运动总量其实是错误的锻炼方式,正确的做法是保持躯干中立,把肩胛骨送出去,等到感觉背阔肌被拉伸时,沉肩把手向身体后方拉。

  给大家画个重点,只要是练背阔肌,就一定要保证肩膀下沉,否则不光练不出美背,手臂与后背之间还会出现明显的大圆肌。

  再说一个大家比较关心的问题:如何在把后背练宽的同时避免其变厚。背阔肌变强之后,背的厚度多少都会增加一点,但只要你用轻器械高频率训练,注意拉伸放松,厚度的变化就没那么大了。

  方法都告诉你啦,今年夏天能不能穿吊带裙、露背装,就全靠你自己的造化了。

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